この記事を書いた人
トレーニング歴7年。ボディビル大会への出場経験あり。体育系の大学・大学院でトレーニングフォームを専門的に研究。減量・増量・ジム通いの失敗を一通り踏んだ実体験と専門知識から、初心者が迷いやすいポイントを率直に書いています。
1セット目は10回できたのに、2セット目は8回しかできなかった。
これ、初心者の頃はかなり不安になると思います。
「重量が重すぎたのか？」
「自分の体力がなさすぎるのか？」
「毎セット10回できないと意味がないのか？」
そんなふうに考えてしまう人もいるでしょう。
しかし、最初に言っておきます。
2セット目で回数が落ちること自体は、かなり普通です。
むしろ、1セット目から真面目にトレーニングできているなら、2セット目以降に回数が落ちるのは自然なことです。
問題は、回数が落ちたことではありません。
回数が落ちた理由を考えずに、無理やり10回に合わせようとすることです。
10回は絶対ルールではない
筋トレ初心者がよく見る言葉に「10回3セット」があります。
たしかに、10回3セットはわかりやすいです。最初の目安としては悪くありません。
しかし、ここで勘違いしてはいけないのが、毎セット必ず10回やらないと失敗というわけではないということです。
たとえば、1セット目で10回できた。2セット目は9回だった。
これは失敗でしょうか？
私は、むしろかなり良いセットだと思っています。
筆者の場合、適正重量で1セット目に10回できているなら、2セット目は9回で120点、8回で100点くらいの感覚です。
それくらい、2セット目で少し回数が落ちるのは自然です。
フォームを崩してまで10回やる必要はない
2セット目で8回しかできなかったとします。
ここで初心者がやりがちなのが、無理やり残り2回を絞り出そうとすることです。
反動を使う。可動域が浅くなる。戻す動作が雑になる。狙っている筋肉ではなく、全身でなんとか持ち上げる。
こうなると、その2回は本当に必要だったのでしょうか。
フォームを崩してまで10回に合わせるくらいなら、きれいな8回で終わったほうがいいと私は考えています。
崩れたフォームで無理に続けても、対象の筋肉にうまく刺激が入らないことが多いからです。
それどころか、関節や腰、首、肩などに余計な負担がかかる可能性もあります。
そして何より、疲労だけが無駄にたまります。
筋トレで欲しいのは、ただの疲労ではありません。
狙った筋肉に入った刺激です。
セット後に筋肉が熱い感じがあるか
では、回数以外に何を見ればいいのか。
初心者にまず意識してほしいのは、セットが終わったあとに対象の筋肉が熱い感じがあるかどうかです。
胸の種目なら胸。背中の種目なら背中。脚の種目なら太ももやお尻。腕の種目なら腕。
もちろん、最初から完璧に「今この筋肉に効いている」とわかる必要はありません。
初心者のうちは、その感覚が鈍くて当然です。
ただ、セットが終わったあとに、狙った場所が少し張る、熱い、重い、使った感じがある。
そういう感覚があるなら、そのセットはかなり意味があります。
逆に、10回できたけどどこに効いたかわからない。息だけ上がった。関節だけ疲れた。腰だけしんどい。
こういう場合は、回数よりもフォームや重量を見直したほうがいいかもしれません。
回数が少し落ちるのはむしろ普通
1セット目に10回。2セット目に9回。3セット目に8回。
このくらいなら、かなり自然です。
むしろ、毎セットまったく同じ回数ができる場合、少し余裕を残しすぎている可能性もあります。
もちろん、それが悪いわけではありません。
フォーム練習をしたい日もあります。疲れている日もあります。無理をしないほうがいい日もあります。
ただ、筋肉を成長させたいなら、ある程度は「きつい」と感じる負荷が必要です。
だからこそ、2セット目で1回、2回落ちたからといって焦る必要はありません。
それは、1セット目でちゃんと頑張った証拠とも考えられます。
回数が落ちすぎる場合は見直したほうがいい
ただし、すべての回数低下を「普通」で片づけていいわけではありません。
たとえば、1セット目は10回できた。でも2セット目は5回しかできなかった。
この場合は、少し考えたほうがいいです。
なぜそこまで落ちたのか。単純に根性がないからでしょうか。
私は、そうは考えません。
初心者の場合、原因はいくつかあります。
インターバルが短すぎるかもしれない
まず考えられるのは、休憩時間が短すぎることです。
1セット目が終わって、まだ息が整っていない。心臓がバクバクしている。握力が戻っていない。脚がふわふわしている。
その状態で次のセットに入れば、当然回数は落ちます。
筋トレ初心者ほど、なぜか休憩を短くしがちです。
「長く休むとサボっているように見える」
「すぐ次に行ったほうが追い込めそう」
そんなふうに思うかもしれません。
でも、筋肉をしっかり使いたいなら、休憩もトレーニングの一部です。
目安としては、軽めの種目なら1分から2分。スクワット、ベンチプレス、レッグプレスなどきつい種目なら2分から3分ほど休んでもおかしくありません。
そもそも重量が重すぎるかもしれない
1セット目の10回が、実はかなり無理をした10回だった。
これも初心者にはよくあります。
本人としては「10回できた」と思っている。
でも実際には、最後の数回でフォームが崩れていた。戻す動作が雑になっていた。対象の筋肉ではなく、全身でなんとか動かしていた。
この場合、1セット目でかなり疲労を使い切ってしまいます。
だから2セット目で一気に回数が落ちます。
もし、重量設定そのものに不安があるなら、こちらの記事も参考にしてください。
初心者のうちは、最初から完璧な重量を当てる必要はありません。
軽いところから試して、フォームが崩れない範囲を探していくほうが安全です。
栄養や水分が足りていないかもしれない
もう一つ、意外と見落とされるのが水分とエネルギーです。
空腹のままジムに行く。水分をほとんど取らない。汗をかいているのに水だけ少し飲んで終わり。
こういう状態だと、後半のセットで急に力が落ちることがあります。
特に、脚トレや長めのトレーニングではわかりやすいです。
1セット目はなんとか動ける。でも、2セット目、3セット目になると急にだるい。集中力が切れる。力が入らない。
そんなときは、トレーニング中の飲み物を少し見直してもいいかもしれません。
回数を落としたくない人はイントラドリンクもあり
トレーニング中に飲むドリンクのことを、イントラドリンクと呼ぶことがあります。
難しく聞こえますが、初心者はそこまで構えなくて大丈夫です。
まずは、粉ポカリのような糖質と電解質を含むドリンクで十分です。
糖質は、トレーニング中に使うエネルギー源になります。
電解質は、汗で失われるミネラルの補給に関わります。
もちろん、飲んだから急に筋肉が増えるわけではありません。
ただ、空腹気味の日や、汗をかきやすい日、トレーニング後半で力が落ちやすい人にとっては、かなり助けになることがあります。
水だけで毎回後半バテる。2セット目、3セット目で明らかに集中力が切れる。
そういう人は、一度試してみる価値はあります。
回数を無理やり根性で維持するより、燃料切れを防ぐほうが賢い場合もあります。
筆者のおすすめは粉ポカリです。ジムに行く前にボトルに2リットルの水に規定量を溶かし、ジムでは、毎セットのインターバルに3から5口ほど飲むとエネルギーが枯渇せず、最後まで全力でトレーニングができます。
試したい方へ:粉ポカリ1L用74g×10袋 個包装セット
こちらは大容量:粉ポカリ10L用740g×5袋セット
大容量版は1トレーニング当たり1L飲むと仮定すると約50日分です。
見るべきは毎セット10回ではなく全体の流れ
初心者のうちは、どうしても数字に引っ張られます。
10回できた。8回しかできなかった。前より落ちた。
そんなふうに、一つ一つの回数で一喜一憂しがちです。
でも、本当に見たいのはそこだけではありません。
- フォームは崩れていないか
- 狙った筋肉に熱い感じがあるか
- 休憩は短すぎなかったか
- 重量は無理をしすぎていないか
- 水分やエネルギーは足りているか
こうやって見ていくと、2セット目で回数が落ちた理由が少しずつ見えてきます。
そして、その理由がわかれば、次のトレーニングで調整できます。
まとめ
2セット目で回数が落ちても、すぐに失敗だと思わなくて大丈夫です。
1セット目10回、2セット目9回や8回なら、かなり自然です。
むしろ、フォームを崩してまで10回に合わせるほうが危ないかもしれません。
大事なのは、回数をきれいにそろえることではありません。
狙った筋肉に刺激が入っているか。
フォームを保てているか。
次も続けられる疲労感で終われているか。
そこを見てください。
ただし、2セット目で5回しかできないように、明らかに回数が落ちすぎる場合は、インターバル、重量設定、水分やエネルギー不足を疑ってみてもいいでしょう。
10回という数字は便利です。
でも、10回に支配される必要はありません。
数字はあくまで目安。
最後に判断するのは、フォームと筋肉の感覚です。
この記事を書いた人
トレーニング歴7年。ボディビル大会への出場経験あり。体育系の大学・大学院でトレーニングフォームを専門的に研究。減量・増量・ジム通いの失敗を一通り踏んだ実体験と専門知識から、初心者が迷いやすいポイントを率直に書いています。
コメント