初心者に合った分割って？｜5分割を真似するな

ジムに通い始めると、どこかのタイミングで「分割法」という言葉にぶつかります。

胸の日。背中の日。肩の日。腕の日。脚の日。

YouTubeを見ると、こういう5分割でトレーニングしている人も多いです。

そこで初心者は思うわけです。

「なるほど。デカい人がやっているなら、自分も5分割にしたほうがいいのか」

はい、ここで一回止まりましょう。

初心者がいきなり上級者の5分割を真似すると、筋肉が暇をします。

言い方は少し雑ですが、かなり本質です。

今回は、なぜ初心者が5分割をそのまま真似しないほうがいいのか。そして、初心者はどんな分割でジムに通えばいいのかを、できるだけわかりやすく説明します。

5分割が悪いわけではない

まず最初に言っておきます。

5分割そのものが悪いわけではありません。

むしろ、使える人が使えばかなり強い方法です。

胸だけを徹底的に追い込む。背中だけを何種目も使って削る。脚の日に、翌日まともに階段を降りられないくらい刺激を入れる。

こういうことができる人なら、一つの部位に中5日くらい空いても問題ありません。

なぜなら、その一回で筋肉に十分すぎる刺激を入れられているからです。

問題は、初心者が同じことをできるのかという話です。

胸の日を作ったとして、本当に胸だけで何種目も効かせ切れますか。

背中の日を作ったとして、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋あたりを狙い分けられますか。

脚の日を作ったとして、太もも前、太もも裏、お尻にきちんと刺激を入れ分けられますか。

ここがまだ怪しいなら、5分割は少し早いです。

初心者が5分割を真似すると筋肉が暇をする

5分割の怖いところは、一つの部位を鍛える頻度がかなり低くなることです。

例えば月曜に胸をやったとします。

火曜は背中。水曜は肩。木曜は腕。金曜は脚。土日は休み。

この場合、次に胸を鍛えるのはまた次の月曜です。

つまり、胸に刺激が入るのは一週間に一回だけ。

上級者ならそれでも成立します。

一回の胸トレで、ベンチプレス、インクライン、ダンベルフライ、ケーブル、マシンなどを使い分け、胸を最後まで追い込めるからです。

しかし初心者の場合、どうでしょう。

ベンチプレスをやっても胸に効いているのかよくわからない。ダンベルフライをやっても肩が痛い。マシンを使っても重量設定が合っているのか怪しい。

この状態で胸の日を終えて、次の胸トレが一週間後。

少しもったいなくないですか。

刺激を入れる技術がまだ弱いのに、刺激を入れる頻度まで落としてしまう。

これが初心者の5分割で起きやすい失敗です。

分割法は上級者の見た目だけ真似しても意味がない

分割法は、ただ部位を分ければいいものではありません。

大事なのは、その分け方でちゃんと成長できるだけの刺激を入れられるかです。

上級者が5分割をしているのには、ちゃんと意味があります。

一回のトレーニング強度が高い。種目ごとの効かせ方がうまい。重量も扱える。フォームも安定している。追い込む技術もある。

だから、次に同じ部位を鍛えるまでに長めの回復期間が必要になるわけです。

逆に言えば、そこまで追い込めていない初心者が同じだけ期間を空けるとどうなるか。

筋肉はかなり早い段階で回復しているのに、次の刺激が来ない。

つまり、筋肉が暇をしている時間が長くなります。

初心者のうちは、細かく分けることよりも、同じ部位に適度な頻度で刺激を入れることを優先したほうがいいです。

初心者におすすめなのはPPL法

まずおすすめしやすいのがPPL法です。

PPLとは、Push、Pull、Legsの略です。

Pushは押す種目。胸、肩の前側、上腕三頭筋をまとめて鍛えます。

Pullは引く種目。背中、肩の後ろ側、上腕二頭筋をまとめて鍛えます。

Legsは脚。太もも前、太もも裏、お尻、ふくらはぎをまとめて鍛えます。

かなりざっくり言うと、押す日、引く日、脚の日です。

この分け方のいいところは、部位を細かく分けすぎないことです。

胸だけ、肩だけ、腕だけと分けるよりも、一回のトレーニングで複数の筋肉をまとめて使えます。

そのため、初心者でも一つの部位を放置しすぎにくいです。

例えば、ジムに週3回行けるなら、Push、Pull、Legsを一週間で一周させるだけでもかなり整理されます。

週4回以上行けるなら、Push、Pull、Legs、オフ、Push、Pull、Legsのように回してもいいでしょう。

もっと簡単なのは上半身下半身法

初心者にさらにおすすめしやすいのは、上半身下半身法です。

名前の通り、上半身の日と下半身の日に分けるだけです。

上半身の日は、胸、背中、肩、腕。

下半身の日は、脚全体。

かなりシンプルです。

この方法のいいところは、初心者でも管理しやすいことです。

今日は胸の日だから胸だけ。今日は肩の日だから肩だけ。そうやって細かく考えなくていい。

上半身をやる日。下半身をやる日。休む日。

まずはこれくらいで十分です。

むしろ初心者のうちは、これくらい単純なほうが続きます。

さらに頻度が高く技術が低くとも筋肉が回復したそばから追加の刺激を入れることが出来る。

つまり、筋肉が暇をしない。だから筋肉が成長する。

難しい分割を組んでも、ジムに行けなければ意味がありません。

まずは続く形にする。そこから重量や種目を伸ばす。

順番を間違えないでください。

筆者が回している一週間のサイクル

ちなみに筆者の場合は、次のような一週間で回しています。

• 月曜：上半身
• 火曜：下半身
• 水曜：上半身
• 木曜：オフ
• 金曜：上半身
• 土曜：下半身
• 日曜：オフ

上半身の頻度が少し多めです。

これは私自身の目的や回復具合に合わせて調整しているので、初心者がいきなり同じ形にする必要はありません。

初心者にまずおすすめしたいのは、もっと単純な形です。

上半身、下半身、オフ。

この3日を一つのプログラムとして、ひたすら繰り返してください。

初心者は上半身下半身オフを繰り返せ

初心者は、曜日でガチガチに固定しすぎなくていいです。

月曜は絶対に胸。火曜は絶対に背中。水曜は絶対に肩。

そういう上級者っぽい予定表を作ると、予定が一回崩れた瞬間にすべてが面倒になります。

だから最初は、こう考えてください。

上半身をやる。次に下半身をやる。次に休む。また上半身に戻る。

これだけです。

もし次の上半身の日に、前回の上半身の筋肉痛がまだ強く残っているなら、その日はオフで構いません。

下半身でも同じです。

ただし、ここで一つだけ注意してください。

オフを入れた日は、その日のメニューを消すのではなく、翌日に延期してください。

例えば、上半身の日に筋肉痛が残っていたから休んだとします。

この場合、翌日に下半身へ飛ばすのではありません。

翌日に上半身をやります。

休んだ分だけ、プログラム全体を一日ずらすイメージです。

これなら、疲労が抜けていない部位を無理に叩くこともなく、かといって特定の部位を飛ばし続けることもありません。

筋肉痛が残っている日は根性で押し切らない

初心者は、筋肉痛が残っている日にどうすればいいのか迷いやすいです。

少し張っているだけなら、軽めに動かすのもありです。

しかし、階段を降りるのがきつい。腕を上げるのがしんどい。動作の最初から痛みでフォームが崩れる。

こういう状態なら、無理にやらなくていいです。

筋トレは、痛みを我慢した人が勝つ競技ではありません。

むしろ初心者のうちは、筋肉痛が強い状態で無理をするとフォームが崩れます。

フォームが崩れたまま重量を扱うと、狙った筋肉に入らないだけでなく、変な癖がつきます。

さらには筋肉の回復を阻害してしまい、筋肥大が引き起こされない可能性もあります。

それなら、一日休んで万全の状態で次の日にちゃんとやったほうがいいです。

最初にやるべきことは細かく分けることではない

初心者が最初にやるべきことは、胸の日、背中の日、肩の日を完璧に作ることではありません。

まずは、基本種目を覚えることです。

同じ種目を何度も行い、自分が扱える重量を知ることです。

フォームを安定させることです。

前回より少しでもうまく動けたか、同じ重量で回数が伸びたか、疲れすぎて次回のジムが嫌になっていないか。

こういう部分を見ていくほうが、初心者にははるかに重要です。

細かい分割は、そのあとでいいです。

まずは上半身、下半身、オフ。

このくらい単純な形で、ジムに行く流れを作ってください。

筋トレ初心者に必要なのは、いきなり上級者の予定表を真似することではありません。

自分がちゃんと刺激を入れられる頻度で、同じ部位を何度も練習することです。

5分割に憧れる気持ちはわかります。

でも、初心者のうちはまず筋肉を暇にさせない。

ここから始めましょう。