筋トレ初心者は種目を増やしすぎるな！

筋トレ初心者は種目を増やしすぎるな

今日は胸を鍛えるぞ。

ベンチプレス、ダンベルプレス、インクラインプレス、ペックフライ、ケーブルクロス、腕立て伏せ。

よし、全部やろう。

そう思った初心者の方、ちょっと待ってください。

やりたい種目が増えるのは、かなりいいことです。ジムに慣れてきた証拠ですし、筋トレに興味が出てきているということでもあります。

しかし、そのすべてに同時に手を出してはいけません。

初心者は、種目を増やしすぎると一気に迷子になります。

今回は、なぜ初心者が種目を増やしすぎない方がいいのかを話します。

種目を増やすと追い込みすぎにつながる

種目を増やしすぎる一番分かりやすい問題は、単純に疲れすぎることです。

胸を鍛えるつもりで、プレス系もフライ系もケーブルも全部やる。背中を鍛えるつもりで、ラットプルもロウもデッドリフトも懸垂も全部やる。

やっている最中は「今日はかなり頑張った」と思えるかもしれません。

しかし、初心者のうちはその疲労が次の日、さらに次のトレーニングにまで残ります。

種目を増やしすぎると、結果的に追い込みすぎにつながりやすいです。

そして追い込みすぎると、疲れすぎて次のジムに行く気がなくなります。

この話は、こちらの記事でも詳しく書いています。

筋トレ初心者は毎回限界まで追い込むな｜伸びる人ほど余力を残す

後半の種目は重量が落ちて当然

トレーニング後半になると、元気な状態より扱える重量は落ちます。

これは当たり前です。

筋肉も疲れています。握力も落ちています。集中力も落ちています。呼吸も乱れています。

そんな状態で、トレーニング開始直後と同じ重量を扱えないのは普通です。

しかし初心者は、ここで変な勘違いをしがちです。

前回はダンベルプレスを一種目目にやった。今回は他の種目をいろいろやった後、五種目目にダンベルプレスをやった。

当然、重量は落ちます。

それなのに「前回より弱くなったのか」「フォームが悪いのか」「栄養が足りないのか」「サプリを飲むべきなのか」と考え始める。

こうなると泥沼です。

原因はただの疲労です。

一種目目の自分と、五種目目の自分を同じ条件で比べてはいけません。

毎回順番が違うと成長が分からない

種目を増やしすぎると、毎回メニューの順番も変わりやすくなります。

今日はベンチプレスから。次はダンベルプレスから。その次は空いていたからペックフライから。

これを繰り返すと、何が伸びているのか分かりにくくなります。

同じ種目でも、一種目目にやるのか、五種目目にやるのかで扱える重量は変わります。

だから、前回より重量が落ちたとしても、それが本当に筋力低下なのか、ただ順番が後ろになっただけなのか判断できません。

初心者に必要なのは、毎回新しい刺激を探すことではありません。

同じ条件で比べられる状態を作ることです。

そのためにも、最初のうちは種目と順番をある程度固定した方がいいです。

YouTubeで見た種目を全部やるな

YouTubeやSNSを見ると、いろいろな種目が出てきます。

この角度がいい。この軌道がいい。この種目は効く。この種目は上級者がやっている。

見ていると全部やりたくなると思います。

その気持ちは分かります。私もそうでした。

しかし、初心者がいきなり全部やると、何が自分に合っているのか分からなくなります。

ベンチプレスも効いている気がする。ダンベルプレスも効いている気がする。フライも効いている気がする。でも、どれが伸びているのかは分からない。

これでは、成長の判断がぼやけてしまいます。

初心者は、種目の数で上級者ぶるより、固定した種目を伸ばす方が先です。

まずは固定した種目の重量を伸ばせ

初心者がまず目標にするべきなのは、固定した種目の重量や回数を伸ばしていくことです。

もし、目標にする種目が決まらない、わからないのなら私が今から述べる部位ごとの種目を、必ずその部位のトレーニングの初めに持ってきてください。

胸ならベンチプレス、背中なら懸垂（できなければラットプルダラットプルダウン）、脚ならスクワットまたはレッグプレス、肩ならショルダープレス、腕なら二頭筋はアームカール、三頭筋はプレスダウン。まずはこのあたりで十分です。

上半身、下半身など、部位別ではなく大きく分けている場合は、上半身の日の一種目目だけを固定ローテーションにしてください。

たとえば、上半身の日が週に二回あるなら、
一回目はベンチプレスから始める。
二回目はラットプルダウンから始める。
次の週はまたベンチプレスから始める。

このように、毎回なんとなく種目を選ぶのではなく、「今日はこの種目を最初にやる」と決めて、一定の周期でぐるぐる回してください。

なぜなら、一種目目は一番元気な状態で取り組めるからです。そこで扱った重量や回数こそ、前回との比較に使いやすい数字になります。

逆に、前回一種目目にやった種目を、今回は五種目目に持ってきたらどうなるか。当然、疲れているので重量は落ちます。それなのに「なんか弱くなったかも」「フォームが悪いのかも」と考え始めると、判断がどんどんズレていきます。

だから初心者のうちは、種目を増やすことよりも、まずは同じ条件で同じ種目を伸ばすことを優先してください。

そして、その種目を毎回なるべく同じ順番で行う。

前回より一回多くできた。前回より少し重くできた。前回よりフォームが安定した。

こういう小さな伸びを追いかけてください。

種目を増やすのは、それからでいいです。

固定した種目が伸びているなら、今のメニューは機能しています。

逆に、何をやっても伸びない、フォームも安定しない、疲労ばかり残るなら、種目数が多すぎる可能性があります。

記録をつけないとさらに迷う

種目を固定するなら、記録もセットでつけてください。

前回何kgで何回できたのか。何種目目にやったのか。フォームはどうだったのか。

これを覚えていないと、結局また感覚だけで判断することになります。

感覚だけで判断すると、今日弱かった理由を間違えます。

疲れていただけなのに「自分にはこの種目が合わない」と思う。順番が後ろだっただけなのに「重量が落ちた」と焦る。睡眠不足だっただけなのに「筋肉が落ちた」と落ち込む。

そこまで考え出すと、ジムが急に難しいものになります。

だから記録をつけろ。

記録のつけ方はこちらの記事で書いています。

筋トレ初心者は記録をつけろ｜前回の重量を覚えてないなら伸びない

種目を増やすなら一つずつでいい

もちろん、ずっと同じ種目だけをやれという話ではありません。

慣れてきたら、種目を増やしてもいいです。

ただし、一気に増やす必要はありません。

一つ追加して、数週間様子を見る。それで疲労が残りすぎないか、記録が伸びるか、狙った筋肉に効くかを確認する。

それで合っていそうなら続ける。微妙なら外す。

これくらいでいいです。

初心者のうちは、メニューを複雑にするより、判断を簡単にした方が伸びやすいです。

まとめ

筋トレ初心者は、種目を増やしすぎない方がいいです。

種目を増やしすぎると、疲労がたまりやすくなり、追い込みすぎにつながります。

また、後半の種目では重量が落ちて当然なのに、それを成長していない原因と勘違いしてしまうこともあります。

毎回種目や順番が変わると、記録も比較しにくくなります。

まずは固定した種目の重量や回数を伸ばすことを目標にしてください。

やりたい種目が増えるのはいいことです。

ただし、全部同時にやるな。

一つずつ試して、伸びる種目を残していきましょう。

固定したはずの種目を忘れないようノートやアプリにメモを取ることが大切です。常に携帯してジムへ向かうようにしましょう。

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