筋トレ初心者指南｜自分に合った重量って？

筋トレ初心者は何kgを使えばいいのか

ジム初心者がかなり高い確率でぶつかる悩み。

それが、重量設定です。

目の前にはマシンがあります。

ピンをどこに刺せばいいのか。

ダンベルは何kgを選べばいいのか。

バーベルには何kgのプレートをつければいいのか。

正直、最初はまったくわからないと思います。

軽すぎたら意味がなさそう。

でも、重すぎたら怪我しそう。

さらに横を見ると、自分より重い重量を扱っている人がいる。

そうなると、こう思ってしまう人もいるでしょう。

「自分ももう少し重くした方がいいのでは？」

しかし、ここで少し考えてほしいのです。

その重量は、本当に今の自分に合っているのでしょうか。

それとも、隣の人を見て焦っているだけなのでしょうか。

私は、初心者が最初から正しい重量を当てる必要はないと考えています。

むしろ、最初から当てようとするから迷うのではないでしょうか。

重量は、最初から正解を選ぶものではありません。

軽いところから少しずつ探していくものです。

初心者は自分の限界をまだ正確に読めない

よく、筋トレでは「10回ギリギリできる重量を選びましょう」と言われます。

たしかに、考え方としては間違っていません。

しかし、初心者にとっては少し難しい表現だと思います。

そもそも、10回ギリギリとはどのくらいなのでしょうか。

あと1回ならできる状態なのか。

もう1回やったらフォームが崩れる状態なのか。

それとも、気合いを入れればあと3回くらいできる状態なのか。

最初のうちは、この感覚がかなり曖昧です。

フォームが崩れているのかもわからない。

どこの筋肉に効いているのかもわからない。

本当に限界なのか、ただ慣れていないだけなのかもわからない。

その状態で、いきなり完璧な重量を選ぼうとするのは、かなり難しい話です。

だからこそ、私は初心者ほど軽めから入る方がいいと考えています。

軽めで始めて、動きを確認する。

余裕がありすぎるなら、少し上げる。

重すぎると感じたら、少し下げる。

この繰り返しで、自分に合う重量に近づけていく。

最初から当てるのではなく、探す。

この感覚で十分です。

最初の1セット目はテストでいい

では、実際にジムでどうすればいいのでしょうか。

まず、1セット目から限界まで追い込む必要はありません。

最初の1セット目は、テストでいいです。

このマシンはどのくらいの重さなら動かせるのか。

このダンベルは自分にとって軽すぎるのか、重すぎるのか。

その確認をするセットだと考えてください。

たとえば、まずはかなり軽めの重量で10回やってみる。

余裕すぎるなら、次のセットで少し上げる。

まだ余裕があるなら、もう一段階上げる。

逆に、動きが明らかに雑になるなら下げる。

これでいいです。

最初からドンピシャの重量を選べなくても、何も問題ありません。

むしろ、1セット目を試しに使うことで、その日の自分の状態もわかります。

寝不足の日。

仕事で疲れている日。

前回の疲労が残っている日。

そういう日まで、毎回同じ感覚で動けるわけではありません。

だから、1セット目で体の反応を見る。

この考え方を持っておくだけでも、重量設定の失敗はかなり減るはずです。

重すぎる重量はどこに出るのか

では、重すぎる重量はどこで判断すればいいのでしょうか。

よくある説明では、「反動を使っていたら重すぎる」と言われます。

ただ、この説明だけで本当にわかるでしょうか。

おそらく初心者の多くは、そもそも何が反動なのか判断しにくいはずです。

なので、まずは一つの種目で考えてみます。

たとえば、アームカールです。

アームカールは、ざっくり言えば腕でダンベルを持ち上げる種目です。

では、重すぎる重量を選んだ時、何が起きるのか。

腕だけでは上げきれないので、体が別の方法で助けようとします。

ダンベルを上げる瞬間に、上体を後ろへ反らす。

膝を曲げ伸ばしして、体ごとダンベルを跳ね上げる。

こうなると、ダンベルは確かに上がっています。

しかし、それは腕で上げていると言えるでしょうか。

少なくとも初心者のうちは、こういう動きが強く出るなら、その重量は少し重すぎると考えていいと思います。

ただし、ここで勘違いしないでください。

上体が動いたら全部ダメという話ではありません。

膝が動いたら全部ダメという話でもありません。

種目によって、動いていい場所と、あまり動かない方がいい場所は違います。

スクワットなら膝は当然動きます。

ベントオーバーロウなら、上体を倒した姿勢を作ります。

レッグプレスなら、脚を曲げ伸ばしする種目です。

つまり、大事なのは「どこが動いたか」だけではありません。

その種目で本来メインではない動きが、重量をごまかすために急に出ていないかです。

アームカールなら、腕で上げたいのに上体や膝で跳ね上げている。

ラットプルダウンなら、背中で引きたいのに体を大きく後ろへ倒して無理やり引いている。

チェストプレスなら、胸で押したいのに肩がすくんで首まわりに力が入りすぎている。

レッグプレスなら、最初は深く曲げていたのに、最後の数回だけ急に浅くなる。

こういう変化が出ているなら、その重量はまだ早いかもしれません。

初心者のうちは、細かいフォームの正解を全部覚えようとしなくていいです。

まずは、最初の1回目と最後の1回で動きが別物になっていないかを見てください。

最初はゆっくり丁寧に動かせていた。

でも、最後は勢いで動かしている。

最初は大きく動かせていた。

でも、最後は動く幅が半分になっている。

最初は落ち着いて戻せていた。

でも、最後はほとんど自由落下のようにストンと落ちている。

もしこうなっているなら、重量を少し下げた方がいいかもしれません。

一回ごとに呼吸を立て直していないか

もう一つ、初心者にもわかりやすいサインがあります。

それが呼吸です。

筋トレをしていれば、息が上がること自体は普通です。

きついセットなら、呼吸が乱れるのも当然です。

ただ、1回動かすたびに「ハア、ハア」と何度も息を吸い直さないと次の1回に入れないなら、少し重すぎる可能性があります。

1回上げる。

止まる。

何度も呼吸する。

気合いを入れ直して、また1回上げる。

これを毎回繰り返しているなら、筋肉を鍛えているというより、重量と戦っている状態に近いかもしれません。

もちろん、上級者が高重量でそういうセットを組むことはあります。

しかし、初心者が毎回それをやる必要はないと私は考えています。

まずは、ある程度リズムよく動かせる重量を選ぶ。

きついけど、動作は続けられる。

苦しいけど、フォームが大きく崩れない。

初心者は、そのあたりを狙えば十分です。

軽すぎる重量にも注意したい

では、軽ければ軽いほどいいのでしょうか。

もちろん、そんなことはありません。

軽すぎる重量は怪我のリスクこそ低いですが、トレーニングとしてはかなり薄くなります。

10回終わっても何も起きていない。

20回でもできそう。

動作中に別のことを考える余裕がある。

筋肉に熱さや張りがまったくない。

こういう場合は、軽すぎるかもしれません。

もちろん、ウォーミングアップならそれでOKです。

最初に軽い重量で動きを確認するのは、むしろ良いことです。

ただ、メインのセットまでずっとその軽さで終わっているなら、少し上げてみてもいいでしょう。

重すぎる重量でフォームを壊すのは避けたい。

でも、軽すぎる重量で何も起こさずに帰るのも、少しもったいない。

ジムに来たなら、筋肉に少しは仕事をさせたいところです。

初心者はこの手順で重量を探す

では、実際にはどうやって重量を決めればいいのか。

初心者は、まずこの流れで十分です。

まずは軽めで10回やる。

余裕すぎるなら、次のセットで一段階上げる。

まだ余裕なら、もう一段階上げる。

きついけど、動きが大きく崩れない重量で止める。

このくらいシンプルでいいと思います。

マシンなら、ピンを一つ重くする。

ダンベルなら、次に重いダンベルを使う。

バーベルなら、いきなり大きく増やさず、まずは小さいプレートを足す。

そして、その日の重量と回数をできれば記録してください。

なぜ記録が必要なのか。

前回何kgで何回できたのかが残っていないと、次回また同じことで迷うからです。

軽すぎたのか。

重すぎたのか。

ちょうどよかったのか。

その判断材料がないと、重量設定は毎回リセットされます。

毎回リセットしていたら、伸びているのかどうかもわかりません。

だから私は、初心者ほどトレーニングノートを使った方がいいと考えています。

スマホのメモでも構いません。

ただ、種目、重量、回数だけは残しておく。

それだけで、次回の迷いはかなり減ります。

前回より1回多くできた。

前回より一段階重くできた。

その小さい変化が見えると、ジム通いはかなり続けやすくなります。

関連記事：筋トレ初心者は記録をつけろ

隣の人ではなく前回の自分を見る

ジムでは、隣の人が自分より重い重量を扱っていることがあります。

それを見ると、自分の重量が軽すぎるように感じるかもしれません。

でも、その比較は本当に必要でしょうか。

相手とあなたでは、体格も、筋力も、経験年数も、目的も違います。

さらに言えば、その人のフォームが正しいとも限りません。

隣の人が重い重量を扱っているからといって、自分も合わせる必要はありません。

初心者が見るべきなのは、隣の重量ではなく、前回の自分です。

前回より少し丁寧にできたか。

前回より1回多くできたか。

前回より少し重くできたか。

そのくらいでいいのです。

筋トレは、隣の人との勝負ではありません。

昨日までの自分との地味な比較です。

地味ですが、ここを見られる人の方が長く続くと私は思います。

まとめ

筋トレ初心者は、最初から正しい重量を当てようとしなくていいです。

むしろ、最初から当てようとするから迷いやすくなります。

軽めから始める。

少しずつ上げる。

重すぎるサインが出たら下げる。

軽すぎるなら上げる。

そして、できれば記録する。

この流れで十分です。

大事なのは、何kgを使ったかだけではありません。

その重量を、自分の体でコントロールできているかです。

重い重量を雑に動かすより、少し軽い重量を丁寧に動かした方が、初心者には意味がある場面も多いです。

まずは正解を当てようとせず、正解に近づけていきましょう。

その積み重ねが、ちゃんと伸びるトレーニングにつながります。