筋トレ初心者は記録をとれ｜成長の最短距離

筋トレ初心者は記録をつけろ

前回の重量、ちゃんと覚えていますか。

ジム初心者の中には、毎回なんとなく同じマシンに座って、なんとなく同じくらいの重さで、なんとなく疲れるまでやっている人がいます。

そして数週間後、こう言います。

「あれ、全然変わってなくない？」

それは当然です。

前回何kgで何回やったのかを覚えていないのに、どうやって前回より成長するつもりなのでしょうか。

筋トレは、気合いで毎回限界まで追い込めば勝手に伸びるものではありません。

むしろ初心者ほど、気合いより記録です。

今回は、ジム初心者こそトレーニング記録をつけるべき理由を話します。

記憶だけで伸びようとするな

まず言いたいのは、人間の記憶は思っているほど信用できないということです。

昨日の昼ごはんすら怪しいのに、先週のラットプルダウンの重量と回数を正確に覚えているでしょうか。

たぶん無理です。

「たしか35kgくらいだった気がする」「10回くらいやった気がする」みたいな、ふわっとした記憶でトレーニングしている人はかなり多いです。

でも、その状態だと前回より伸びたのか、同じなのか、むしろ落ちたのかが分かりません。

筋トレは、少しずつ負荷を上げていくことで体が変わっていきます。

前回より1回多くできた。前回より2.5kg重くできた。前回よりフォームが安定した。

そういう小さな変化を積み上げるのが筋トレです。

つまり、記録していない人は、自分が積み上げているのかどうかすら分からないまま走っているということです。

それで伸びないと落ち込むのは、ちょっと順番が違います。

筋トレは前回を少し超えるゲーム

筋トレで体を変えたいなら、毎回の目標はシンプルです。

前回の自分を少しだけ超えること。

毎回すごい記録を出す必要はありません。

ベンチプレスが毎週10kg伸びるわけではありませんし、レッグプレスが毎回限界突破するわけでもありません。

そんな伸び方をしたら、それは成長ではなく、たぶん重量設定が最初から軽すぎただけです。

大事なのは、ほんの少しでいいから前に進むことです。

前回10回だった種目が、今回は11回できた。

前回はフォームが崩れた重さを、今回はきれいに扱えた。

前回より休憩時間をそろえて同じ回数できた。

こういう小さな変化でも、記録していればちゃんと成長として見えます。

逆に、記録していなければ全部「なんとなく頑張った」で終わります。

なんとなく頑張った人は、なんとなくしか変わりません。

重量を上げるタイミング

では、記録を見ながらどのタイミングで重量を上げればいいのか。

私の場合、基本的には目標回数を最後まで完璧なフォームで行えた時に重量を上げます。

目標回数は、種目によって5回でも、8回でも、10回でも構いません。

大事なのは、最後の一回までフォームが崩れていないことです。

たとえばベンチプレスで、最後の一回、二回でお尻が浮いてしまった。

スクワットで、最後の方だけしゃがみが浅くなってしまった。

ラットプルダウンで、体を大きく反らせて無理やり引いてしまった。

こういう状態で回数だけ達成しても、私は重量を上げません。

それは筋肉が強くなったというより、フォームを崩して帳尻を合わせただけだからです。

重量を上げるのは、最後まできれいにできた時。

ここを守るだけで、初心者のケガや停滞はかなり減ります。

重量の上げ幅は小さくていい

次に、どのくらい重量を増やせばいいのか。

これも初心者が迷いやすいポイントです。

結論から言うと、増やす幅は小さくていいです。

むしろ、初心者ほど一気に増やそうとしないでください。

前回より強くなりたい気持ちは分かります。

でも、いきなり大きく重量を上げると、フォームが崩れやすくなります。

フォームが崩れたまま重さだけ上げても、狙った筋肉に効きにくくなりますし、ケガのリスクも上がります。

だから、迷ったら次のように増やしてください。

• プレートを付け外しする種目は、1.25kgプレートを追加する
• バーベル種目は、両端に1.25kgプレートを1枚ずつ付ける
• プレートを差し込むタイプのマシンは、1枚だけ追加する
• ピンで調整するマシンは、小さい補助ウェイトを1つ追加する
• ダンベル種目は、今使っているものの次に重いダンベルを使う

バーベルの場合、1.25kgプレートを両端に付けるので、合計では2.5kg増えることになります。

これくらいで十分です。

ピンで重さを変えるマシンの場合は、ウェイトが重なっている支柱の一番上あたりに、小さな補助ウェイトが付いていることがあります。

それを一つ足せば、いきなり大きく重量を変えずに、少しだけ負荷を上げられます。

ダンベルの場合は、今使っている重さの次に重いものを使えばOKです。

ただし、次のダンベルにした瞬間にフォームが崩れるなら、まだ早いです。

その場合は、今の重量で回数を増やすか、フォームを安定させる方を優先してください。

重量を上げることより、重量を上げてもフォームが崩れないことの方が大事です。

記録をつけていれば、「次は少しだけ増やしてみよう」「今日はまだ同じ重さでいい」と判断しやすくなります。

これが、トレーニング記録をつける一番実用的なメリットです。

書く内容はこれだけでいい

トレーニング記録と聞くと、難しそうに感じるかもしれません。

でも、初心者が最初に書く内容はかなりシンプルで大丈夫です。

• 種目名
• 重量
• 回数
• セット数
• ひと言メモ

これだけです。

たとえば、こんな感じで十分です。

ラットプルダウン
35kg 10回
35kg 9回
30kg 10回
メモ：肩に力が入りすぎた。次回は胸を張る。

これだけでも、次回のトレーニングはかなりやりやすくなります。

次に同じ種目をやる時、「前回35kgで10回できたから、今日は35kgで11回を狙おう」と考えられます。

これが大事です。

何も記録していないと、毎回ゼロから重量を探すことになります。

それはトレーニングというより、毎回ちょっとした記憶力テストです。

筋肉を鍛えに来たのに、なぜか脳の曖昧な記憶に頼っている。なかなか無駄です。

実際の記録はこのくらいでいい

実際のトレーニングノートは、こんな感じで十分です。

きれいに書く必要はありません。種目名、重量、回数、ざっくりしたメモが分かればOKです。

こちらは、筆者のノートですが私以外の人間が読むと「この種目何？」と思うことでしょう。

見返した時に「前回どの重量で何回できたか」が自分で分かれば、それだけで次回のトレーニングの質はかなり上がります。

ノートは作品ではありません。前回の自分を倒すためのメモです。

体調が悪い日も記録すれば分かる

記録の良いところは、伸びた日だけでなく、弱い日も分かることです。

筋トレをしていると、どうしても調子が悪い日があります。

寝不足。仕事の疲れ。食事不足。ストレス。前回の疲労が残っている。

そういう日は、前回より重量が落ちることもあります。

ここで記録がないと、「自分は弱くなったのでは」と無駄に落ち込みます。

でも、記録に体調メモを残しておけば、原因が見えます。

睡眠4時間。全体的に重い。今日は無理しない。

こう書いておけば、その日の記録が悪くても納得できます。

毎回自己ベストを出そうとする必要はありません。

大事なのは、調子がいい日も悪い日も含めて、自分の流れを把握することです。

記録は、無理をするためのものではありません。

無駄に焦らないためのものでもあります。

アプリでもノートでもいい

記録は、アプリでも紙のノートでも構いません。

スマホで管理したい人はアプリで十分です。種目ごとに履歴を見られるものもありますし、グラフで成長が分かるものもあります。

ただ、初心者には紙のノートもかなりおすすめです。

理由は、自由に書けるからです。

重量や回数だけでなく、「肩に入った」「腰が怖い」「フォームが分からない」「今日は眠い」みたいな雑なメモも書けます。

こういうメモは、あとから見るとかなり役に立ちます。

トレーニングは数字だけではありません。

フォームの感覚、疲労感、効いた場所、違和感。そういう情報も大事です。

アプリで細かく管理できる人はアプリでOK。

スマホを触るとSNSを見てしまう人は、紙のノートにしてください。

記録するつもりでスマホを開いて、気づいたらショート動画を見ていた。これは普通に負けです。

記録をつけるとジム通いが続きやすい

ジム通いが続かない理由の一つは、変化が見えないことです。

体はすぐには変わりません。

鏡を見ても、昨日と今日で劇的に変わることはありません。

だから、初心者は途中で不安になります。

「これ意味あるのかな」

「全然変わってない気がする」

「もうやめてもいいかな」

ここで記録があると、体型の変化より先に成長を確認できます。

最初は20kgだった種目が、30kgになっている。

最初は8回で限界だったのに、今は12回できる。

前はフォームが分からなかったのに、今は狙った筋肉に効いている。

こういう変化が見えると、ジム通いはかなり続けやすくなります。

体はまだ変わっていなくても、数字は先に変わります。

その数字が、次にジムへ行く理由になります。

まとめ

ジム初心者は、まずトレーニング記録をつけてください。

前回の重量を覚えていないまま、毎回なんとなくやるのはもったいないです。

筋トレは、前回の自分を少しずつ超えていくゲームです。

そのためには、前回の自分を記録しておく必要があります。

書く内容は、種目、重量、回数、セット数、ひと言メモだけで十分です。

そして重量を上げる時は、最後までフォームが崩れなかったかを見てください。

回数だけ達成しても、フォームが乱れているならまだ早いです。

きれいに書かなくていいです。完璧に管理しなくていいです。

でも、何も書かないのはやめましょう。

記録していない成長は、かなり見失いやすいです。

なんとなく頑張るな。

前回の自分を見ろ。

そして、ほんの少しだけ超えていきましょう。

紙で管理したい人は、トレーニングノートを一冊用意しておくと便利です。種目、重量、回数、メモをまとめて見返せるので、前回の自分を超える目安が作りやすくなります。

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