筆者：gymsurvivor
トレーニング歴7年。ボディビル大会への出場経験あり。体育系の大学・大学院でトレーニングフォームを専門的に研究。減量・増量・ジム通いの失敗を一通り踏んだ実体験と専門知識から、初心者が迷いやすいポイントを率直に書いています。
筋トレ初心者は毎回限界まで追い込むな
筋トレは限界までやらないと意味がない。
そう思っている初心者の方、いませんか。
確かに、筋トレにはきつさが必要です。楽な重量をなんとなく動かしているだけでは、体はなかなか変わりません。
しかし、だからといって毎回毎回、立てなくなるまで追い込めばいいのかというと、まったくそんなことはありません。
むしろ初心者ほど、毎回限界まで追い込むな。
今回はその理由を、ジム通いを続けるという観点からお話しします。
限界まで追い込むと翌日が終わる
初心者が限界まで追い込みすぎると、まず起きるのが強烈な筋肉痛です。
脚トレをやりすぎて階段を降りるたびに膝が笑う。胸をやりすぎてドアを開けるだけで痛い。背中をやりすぎて寝返りが地味につらい。
最初のうちは「効いてる証拠だ」と思えるかもしれません。
しかし問題はその次です。
疲れすぎた体は、次にジムへ行かない理由になります。
今日はまだ筋肉痛が残っている。仕事で疲れた。昨日のトレーニングがきつすぎたから今日は休もう。
こうして、たった一回のやりすぎが次の一回を消してしまいます。
これが一番もったいない。
初心者が伸びる条件は継続である
初心者にとって一番大事なのは、完璧な追い込みではありません。
次もジムに行ける状態で帰ることです。
もちろん、トレーニング中はある程度きつくなければいけません。ですが、毎回すべてを出し切って、翌日から数日間動きたくなくなるほど疲れる必要はありません。
筋トレは一発勝負ではなく、積み上げです。
今日だけ限界まで頑張る人よりも、少し余力を残してでも週に何回もジムへ来る人の方が、最終的には強くなります。
ジムで一番強いのは、気合いがある日だけ全力を出す人ではありません。
なんだかんだ来続ける人です。
追い込みすぎるとフォームが崩れる
限界まで追い込むことのもう一つの問題は、フォームが崩れやすいことです。
ベンチプレスで最後の一回を無理やり上げようとしてお尻が浮く。スクワットでしゃがみが浅くなる。ラットプルダウンで体を倒しすぎて、背中ではなく全身運動になる。
こういう一回は、気合いの一回に見えるかもしれません。
しかし初心者のうちは、その一回でフォームの癖が悪くなることもあります。
筋肉を育てたいのに、フォームが崩れて狙った筋肉に入らない。強くなりたいのに、変な動きで関節に負担がかかる。
これでは本末転倒です。
最後の一回を汚く上げるより、きれいなフォームで終われるところで止めた方がいい場面は多いです。
余力を残すのはサボりではない
ここで勘違いしてほしくないのが、余力を残すことはサボりではないということです。
全然きつくない重量で適当に終わるのは、もちろんよくありません。
ただし、毎セット限界まで潰れる必要もありません。
目安としては、初心者のうちはあと一回か二回できそうなところで止めるくらいで十分です。
たとえば10回を目標にしているなら、10回目がきついけどフォームは崩れていない。あと一回できるかもしれないけど、かなり怪しい。
このくらいで止めておく。それでいいです。
初心者がまず身につけるべきなのは、根性で潰れる能力ではなく、正しいフォームで反復する能力です。
毎回全力だと記録も伸びにくい
毎回限界まで追い込んでいると、トレーニング記録も安定しません。
ある日は気合いで重い重量を上げられる。でも次の週は疲労が残っていて全然上がらない。フォームもバラバラ。回数もバラバラ。
これでは、自分が本当に成長しているのか分かりにくくなります。
筋トレで大事なのは、前回より少し良くすることです。前回より一回多くできた。前回よりフォームが安定した。前回より少し重い重量を扱えた。こういう小さい更新を続ける方が、結局強いです。
記録のつけ方については、こちらの記事でも詳しく書いています。
筋トレ初心者は記録をつけろ｜前回の重量を覚えてないなら伸びない
追い込む日は作ってもいい
では、絶対に追い込んではいけないのか。
そんなことはありません。
たまには限界に近いところまでやってみるのも大事です。自分がどのくらいできるのかを知ることは、トレーニングの感覚を育てるうえで役に立ちます。
ただし、それを毎回やるなという話です。
追い込むなら、翌日に仕事や予定が詰まっていない日。次のトレーニングまで少し間隔が空く日。フォームが崩れにくいマシン種目。
こういう条件を選んでください。
気分だけで毎回限界突破しようとするな。
それは成長ではなく、ただの消耗になることがあります。
初心者は少し物足りないくらいで帰れ
初心者のうちは、トレーニング後に少し物足りないくらいで帰っても大丈夫です。
まだできたかも。もう一種目やれたかも。
そのくらいで終わると、次の日も生活できます。そして次のジムにも行きやすくなります。
ジム初心者が最初に勝つべき相手は、ベンチプレスの重量でも、隣のマッチョでもありません。
次回のジムをサボりたくなる自分です。
その自分に勝つためには、今日のトレーニングで自分を壊しすぎないことも立派な戦略です。
まとめ
筋トレ初心者は、毎回限界まで追い込む必要はありません。
追い込みすぎると、翌日の疲労や筋肉痛が強くなり、それがジムに行かない理由になります。
フォームも崩れやすくなり、記録も安定しにくくなります。
初心者に必要なのは、毎回燃え尽きることではありません。
次もジムに行けるくらいの余力を残して、前回より少しだけ良くすることです。
限界までやる日は、たまにでいい。まずは、続けられる強度で帰ってください。
それが一番地味で、一番強いです。
毎回の重量や回数を記録しておくと、追い込みすぎている日や伸びている日が分かりやすくなります。紙でサッと書きたい人は、トレーニングノートを一冊用意しておくと便利です。
筆者：gymsurvivor
トレーニング歴7年。ボディビル大会への出場経験あり。体育系の大学・大学院でトレーニングフォームを専門的に研究。減量・増量・ジム通いの失敗を一通り踏んだ実体験と専門知識から、初心者が迷いやすいポイントを率直に書いています。
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