筋トレ初心者はインターバルを短くしすぎるな｜休むのもトレーニング

セット間の休憩、なんとなく短くしていませんか。

ジム初心者の人は、インターバルを短くしすぎることがあります。

長く休むとサボっているように見える。

早く次のセットに入ったほうが追い込めている気がする。

スマホを触っている人を見て、ああはなりたくないと思う。

その気持ちはわかります。

しかし、本当にインターバルを短くすれば、筋トレの質は上がるのでしょうか。

私は、初心者ほどインターバルを雑に扱わないほうがいいと考えています。

休むことも、トレーニングの一部です。

インターバルが短すぎると何が起きるのか

インターバルが短すぎると、2セット目以降で急に回数が落ちやすくなります。

これは気合いが足りないからでしょうか。

そうとは限りません。

1セット目が終わった直後は、筋肉だけでなく、呼吸、握力、集中力、全身の力も削られています。

その状態で急いで次のセットに入れば、当然パフォーマンスは落ちます。

フォームも乱れやすくなります。

狙っている筋肉ではなく、息切れや全身のしんどさとの戦いになってしまうこともあります。

前回の記事でも書いたように、2セット目で回数が少し落ちること自体は普通です。

ただし、1セット目で10回できたのに2セット目で5回しかできないような場合、インターバルが短すぎる可能性があります。

筋トレ初心者は2セット目で回数が落ちても焦るな

初心者に「息が整ったら次」は難しい

筋トレ動画などを見ると、「息が整ったら次のセットに入りましょう」と言われることがあります。

言っていること自体は間違いではありません。

ただ、初心者がそのまま受け取ると少し危険です。

なぜなら、初心者は自分の疲労度をうまく判断できないことが多いからです。

今どれくらい回復しているのか。

次のセットでフォームを保てるのか。

単に息が苦しいだけなのか、本当に筋肉が限界なのか。

このあたりの判断は、慣れていないとかなり難しいです。

さらに、初心者は回復に時間がかかることもあります。

だから「完全に息が整ってから」と考えすぎると、気づいたら10分近く休んでいた、ということも起こります。

1回から3回で限界が来るような高重量トレーニングなら、長いインターバルを取ることもあります。

しかし、ジム初心者が基本的なマシンやダンベル種目を行う段階では、毎回そこまで長く休む必要はないことが多いです。

完全回復を待つのではなく、次のセットを崩さずできる程度まで戻す。

この感覚を持ってください。

多少息が上がっていても次セットに入っていい

ここはかなり大事です。

次のセットに入るとき、多少息が上がっているのは普通です。

多少疲れを感じているのも普通です。

毎セット、完全に元気な状態に戻るまで待つ必要はありません。

むしろ、それをやり始めるとトレーニング時間がどんどん長くなります。

ジムに1時間で終わるつもりで来たのに、インターバルだけで時間が溶けていく。

これは初心者にはあまりおすすめできません。

目指したいのは、こういう状態です。

• 少し息は上がっている
• でもフォームを考える余裕はある
• 次のセットで大きく崩れる感じはしない
• 集中して動作に入れる

このくらいなら、次のセットに入っていいことが多いです。

筆者の場合はこう判断している

では、実際にどのくらい休めばいいのか。

ここは種目や体力によって変わりますが、筆者の場合はかなり感覚的に分けています。

たとえば、肩で息をしている程度。

スマホで見た内容がちゃんと頭で理解できる。

次のセットで重量を上げられそうなくらい余力がある。

このくらいなら、私は2分程度のインターバルで次に入ることが多いです。

逆に、セットが終わったあとに何かに肘をつくなど支えがないと立っているのも億劫になる。

スマホを触る気にもなれない。

ドリンクをがぶがぶ飲んでも飲み足りない感じがある。

こういうときは、3分以上休みます。

特に脚トレや、重めのプレス系では無理に短くしません。

疲れているのに急いで次へ行くことが、必ずしも偉いわけではないからです。

種目ごとのインターバル目安

初心者向けにかなりざっくり分けるなら、目安はこんな感じです。

• 腕や肩の軽めの種目：1分から2分
• 胸や背中のマシン種目：2分から2分半
• ベンチプレス、レッグプレス、スクワット系：2分半から3分以上
• 息切れが強い日、脚トレの日：無理せず長め、5分とっても可

もちろん、これは絶対ルールではありません。

ただ、初心者が「どれくらい休めばいいかわからない」と迷ったときの基準にはなります。

短すぎるよりは、まずは少し長めに取ったほうが安全です。

そこから、フォームが崩れない範囲で少しずつ調整していけばいいです。

スマホを見るのは悪ではない

インターバル中にスマホを見ることを、悪いことのように考える人もいます。

たしかに、ずっとスマホを見てマシンを占領しているのは良くありません。

ただ、タイマーを見る。

記録をつける。

次のセットの重量を確認する。

このくらいなら、むしろ自然です。

問題は、スマホを見ること自体ではありません。

何分休んでいるのかわからなくなることです。

気づいたら5分、6分経っていた。

次のセットに入る気が抜けていた。

こうなると、トレーニングの流れが崩れます。

だから、スマホを見るならタイマーも使ってください。

後半で失速する人は飲み物も見直す

インターバルをちゃんと取っているのに、後半で急に力が落ちる。

こういう場合は、水分やエネルギーが足りていない可能性もあります。

特に、仕事終わりにジムへ行く人。

食事から時間が空いている人。

汗をかきやすい人。

脚トレで毎回後半にバテる人。

こういう人は、水だけで粘るより、糖質と電解質を少し入れたドリンクを試してもいいかもしれません。

粉ポカリのようなスポーツドリンク粉末なら、水に溶かすだけで使えます。

糖質はトレーニング中のエネルギー源になります。

電解質は、汗で失われるミネラル補給に関わります。

もちろん、飲めば急に強くなる魔法の飲み物ではありません。

ただ、毎回後半で集中力が切れる、インターバルを取っても力が戻らない、という人には助けになることがあります。

筆者は粉ポカリを愛飲しています。

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早く終わらせたい人ほど休憩を管理しろ

インターバルを短くすれば、トレーニングが早く終わる。

そう思うかもしれません。

しかし、短すぎるインターバルでフォームが崩れ、回数が落ち、重量も落ちるなら、効率が良いとは言いにくいです。

逆に、休憩をきちんと管理したほうが、セットの質が安定します。

無駄に長く休むことも減ります。

結果的に、トレーニング全体の時間も読みやすくなります。

だから、早く終わらせたい人ほどインターバルを適当にしないほうがいいです。

短くするのではなく、管理する。

ここを間違えないでください。

まとめ

筋トレ初心者は、インターバルを短くしすぎないほうがいいです。

休憩が短すぎると、2セット目以降で回数が急に落ちたり、フォームが崩れたり、対象の筋肉ではなく息切れとの戦いになったりします。

ただし、完全回復を待つ必要もありません。

多少息が上がっている。

多少疲れている。

それでもフォームを保てる。

このくらいが、初心者にはちょうどいいことが多いです。

筆者の場合、軽めなら2分程度、かなりしんどいときは3分以上休みます。

休むことはサボりではありません。

次のセットをちゃんとやるための準備です。

インターバルを雑に削るのではなく、うまく使ってください。