コンビニでPFCを見るなら、まずたんぱく質だけ見ろ

PFCを気にする前に、まずたんぱく質を見ろ

筋トレやダイエットを始めると、やたら出てくる言葉があります。

PFC。

なんか急に難しそうですよね。

でも、初心者のうちから完璧に計算しようとしなくて大丈夫です。

むしろ最初からPFCを細かく追いすぎると、だいたい面倒になって終わります。

まず見るべきなのは一つだけです。

たんぱく質です。

筋トレ初心者は、まず一日に体重の数値と同じグラム数のたんぱく質を取ることを目標にしましょう。

体重60kgなら、まずは一日60g。体重70kgなら、まずは一日70g。

細かい理論より、まずここです。

PFCとは何なのか

PFCとは、食事に含まれる三つの栄養素のことです。

Pはプロテイン、つまりたんぱく質。Fはファット、つまり脂質。Cはカーボ、つまり炭水化物です。

筋トレやダイエットでは、この三つのバランスが大事だと言われます。

それは間違いありません。

ただし、初心者がいきなり「Pが何％で、Fが何％で、Cが何％で」みたいに考えると、かなり高確率で嫌になります。

最初から完璧なPFCバランスを狙うな。まず、たんぱく質不足を直せ。

なぜたんぱく質が最初なのか

たんぱく質は、筋肉の材料になります。

筋トレをしても、材料が足りなければ体は変わりにくいです。

家を建てたいのに、木材も鉄骨も足りない状態です。気合いでどうにかなる話ではありません。

しかも、たんぱく質は意識しないと意外と足りません。

朝はパンとコーヒー。昼はラーメン。夜は丼もの。

こういう食事でもお腹は満たされます。でも、たんぱく質は足りていないことがあります。

満腹と、筋肉の材料が足りていることは別です。

炭水化物と脂質は悪者ではない

ここで勘違いしてほしくないのが、炭水化物と脂質は悪者ではないということです。

炭水化物はトレーニングのエネルギーになります。脂質もホルモンや体の機能に関わる大事な栄養素です。

だから、炭水化物ゼロ、脂質ゼロみたいな極端なことをする必要はありません。

ただ、初心者がコンビニで失敗しやすいのは、たんぱく質が少なくて、脂質と糖質だけ多くなるパターンです。

菓子パン。甘いカフェラテ。揚げ物系ホットスナック。マヨ系おにぎり。

美味いです。でも、それだけで一食を終わらせると、たんぱく質はあまり取れないのにカロリーだけしっかり入ります。

PFCを見る目的は、食事を我慢することではなく、何が足りていないかを知ることです。

一日に必要なたんぱく質の目安

まずは、一日に体重の数値と同じグラム数を目指しましょう。

体重60kgなら60g。体重70kgなら70g。

本格的に筋肉を増やしたい人は、体重の1.2倍から1.6倍くらいを目安にすることもあります。

でも、最初からそこを狙わなくていいです。

初心者は、理想の数字より続く数字を選んだ方が勝ちです。

コンビニでたんぱく質を取れる商品

ここからは、コンビニで買いやすいたんぱく質商品を見ていきます。

たんぱく質量は商品によって変わるので、実際に買うときはパッケージの表示を確認してください。ここでは、だいたいの目安として見てください。

サラダチキン

たんぱく質量の目安は、だいたい20gから25g前後です。

体重60kgの人なら、一日の目標60gのうち、約3分の1くらいをこれ一つで取れます。

コンビニたんぱく質界の定番です。ただし、毎日これだけだと普通に飽きます。

サラダチキンは主力。ただし、一生の相棒にしようとすると飽きます。

ゆで卵

ゆで卵一個のたんぱく質は、だいたい6g前後です。

体重60kgの人なら、一日の目標の約10％です。

一個だけでは多くありません。でも、食事に足しやすいのが強みです。

おにぎりにゆで卵。サラダにゆで卵。朝食にゆで卵。こういう小さい積み上げが、初心者にはかなり大事です。

プロテインドリンク

コンビニでよく見るプロテインドリンクは、商品によって15gから20g前後のたんぱく質が入っています。

体重60kgの人なら、一日の目標の25％から3分の1くらいです。

かなり便利です。ただし、飲み物なので満腹感はそこまで強くありません。

プロテインドリンクは食事の代わりではなく、足りない分を埋める道具です。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、商品によって10g前後のたんぱく質が取れます。

体重60kgの人なら、一日の目標の約6分の1です。

デザート感覚で食べやすいのが強みです。ただし、甘いソース入りの商品はカロリーや糖質も増えやすいです。

ダイエット中なら、無糖タイプや高たんぱくタイプを選んだ方が管理しやすいです。

ツナ缶やサバ缶

ツナ缶やサバ缶は、商品によりますが10gから20g前後のたんぱく質を取れるものがあります。

体重60kgの人なら、一日の目標の約6分の1から3分の1くらいです。

魚系はたんぱく質だけでなく、体に必要な脂質も取りやすいのが良いところです。

ただし、油漬けタイプや味付けが濃いものは脂質や塩分が増えやすいので注意しましょう。

魚系の商品は、サラダチキンに飽きた初心者の逃げ道としてかなり優秀です。

プロテインバー

プロテインバーは、商品によって10gから20g前後のたんぱく質が取れます。

体重60kgの人なら、一日の目標の約6分の1から3分の1くらいです。

かなり便利です。ただし、これは罠もあります。

プロテインバーは商品によって脂質やカロリーが高いものもあります。

「プロテイン」と書いてあるから全部ヘルシーだと思っているなら、それはちょっと危ないです。

プロテインバーはお菓子よりマシなことは多い。でも、万能の痩せアイテムではありません。

一日の組み方の例

体重60kgの人が、たんぱく質60gを目指すなら、難しく考えなくても組めます。

朝にギリシャヨーグルトで約10g。昼にサラダチキンで約20g。間食にプロテインドリンクで約15g。夜に魚や肉のおかずで約15gから20g。

これでだいたい60g前後に届きます。

もちろん毎日この通りにする必要はありません。

大事なのは、たんぱく質を一食で無理やり取ろうとしないことです。

たんぱく質は、朝昼夜と間食で分けて取る方が圧倒的に楽です。

初心者はPFC計算より、たんぱく質の穴を埋めろ

PFCは大事です。

でも、初心者が最初にやるべきことは、完璧な計算ではありません。

まずは、たんぱく質が足りているかを見ることです。

体重60kgなのに、一日30gくらいしか取れていない。それなのに「PFCバランスが」と言っている場合ではありません。

難しいことを考える前に、まず材料を入れろ。

筋トレ初心者が栄養でつまずく理由は、知識がないからだけではありません。

最初から難しく考えすぎるからです。

まずは一日、体重分のたんぱく質。

そこから始めれば十分です。